Guide complet

Vous devrez effectuer trois sessions 30 par semaine, idéalement, pour optimiser les résultats lors d'un voyage avec perte de poids.

Lignes directrices sur la formation cardiovasculaire

Vous pouvez effectuer un exercice cardiovasculaire par n'importe quel moyen de votre choix; Cela comprend un vélo elliptique, un vélo d'appartement, un tapis de course ou un jogging à l'extérieur, de l'aviron, de la natation, etc.

Peu importe comment vous choisissez de le faire, l'idée est simplement que vous atteignez votre fréquence cardiaque jusqu'à environ 60 - 70% (maximum) de votre fréquence cardiaque maximale et que vous la gardez là pendant au moins une période 30-minute.

Vous aurez besoin d'effectuer trois séances d'une demi-heure par semaine idéalement pour optimiser les résultats lors d'un voyage de perte de poids.

Lorsque vous évaluez votre progression sur une base hebdomadaire, vous devez augmenter la durée de cinq minutes par session ou, une fois que les trois sessions ont atteint une limite maximale 60, augmenter le nombre de jours pendant lesquels vous effectuez un cardio.

Ces variables devraient seulement être augmentées en tant que plateaux de perte de poids. Vous pourriez aussi le faire avec une chute de calories 50 - 100 par jour (à partir des hydrates de carbone) pour accélérer deux fois la progression jusqu'à la reprise de la perte de poids.

Indépendamment de votre méthode préférée, l'utilisation de l'activité cardiovasculaire comme indiqué ci-dessus donnera certainement des résultats positifs.

Lignes directrices sur la résistance

Lorsque vous effectuez une formation de résistance en général, il y a quelques règles de base à respecter quelle que soit votre phase d'entraînement afin d'atteindre une efficacité maximale.

Ces lignes directrices sont:

  • Le poids soulevé doit toujours être entièrement contrôlable
  • Forme de levage parfaite doit toujours être utilisé
  • Toutes les répétitions doivent être effectuées avec une phase positive de deux secondes, une compression d'une seconde au bas du mouvement et une phase négative de deux secondes (au moins)
  • Vous devez toujours respecter le nombre de rep et de sets spécifié par phase de levage
  • Vous devez toujours respecter vos périodes de repos spécifiées

En conjonction avec ces directives de base, vous devez structurer vos séances de résistance comme suit lors d'une coupe:

  • Effectuez chaque exercice pour un total de 8 - 10 reps
  • Effectuer des jeux 5 - 6 par exercice
  • Assurez-vous que vous avez entre 30 - 60 secondes repos entre les ensembles
  • Assurez-vous que votre séance comprend 80% d'exercices d'isolation et 20% mouvements composés pour donner la priorité à la croissance musculaire
  • Assurez-vous de former chaque groupe musculaire au moins une fois par semaine

Il est également important que vous incluiez trois séances cardiovasculaires par semaine de la manière décrite précédemment. Lorsque votre pourcentage de graisse corporelle cesse de baisser, il serait approprié d'augmenter cardio tel que prescrit dans la section cardio-guideline jusqu'à ce que la perte de poids a repris.

Indépendamment de votre objectif choisi, vous devez vous assurer que vous respectez les directives nutritionnelles que nous avons partagé plus tôt, car ils vont représenter au moins 80% de vos résultats tout en utilisant le clenbutérol.

Guide de gym Clenbuterol

L'entraînement optimal pour brûler les graisses est un entraînement qui combine une musculation lourde et cardio.

Le programme de poids suivant utilise une division d'entraînement lundi / mercredi / vendredi et est divisé en deux parties: les séances d'entraînement supérieure et inférieure. Cela signifie qu'une semaine, vous entraînez le haut de votre corps deux fois par semaine (lundi et vendredi) et le bas de votre corps une fois par semaine (mercredi). La semaine suivante, c'est inversé et vous entraînez votre bas du corps deux fois par semaine (lundi et vendredi) et votre haut du corps une fois par semaine (mercredi). Les abdominaux sont entraînés deux fois par semaine, les jours de congé.

Votre cardio doit être pratiqué tous les jours de la semaine, sauf les jours où vous effectuez les exercices du bas du corps.

Cette routine est un faible volume délibéré et se concentre sur des exercices composés. Il a été conçu avec soin pour les personnes qui suivent un régime pour perdre du poids et qui, par conséquent, n'auront pas autant de carburant et d’énergie qu’elles le feraient normalement.

Semaine 1
Lundi - Entraînement du haut du corps 1
Presse à banc plat à haltères à prise moyenne (2 x 8-12)
Presse militaire debout (2 x 12)
Presse Triceps couchée (2 x 15)
Chin-Up (2 définit à l'échec)
Rangée de Barbell Over Bent (2 x 10)

Mardi - Ab Workout
Déclin du crunch (3 x 12)
Le genou se soulève sur des barres parallèles (3 x 12)
Exercice Ball Crunch (3 x 12)

Mercredi - Entraînement du bas du corps 1
EZ Bar Curl (2 x 12)
Boucles de marteau (2 x 15)
Assis Calf Raise (1 x 15)
Deadlift Legged Legged (2 x 15)
Hack Squat (1 x 8, 1 x 20)

Jeudi - Ab Workout
Déclin du crunch (3 x 12)
Le genou se soulève sur des barres parallèles (3 x 12)
Exercice Ball Crunch (3 x 12)

Vendredi - Entraînement du haut du corps 2
Presse haltère inclinée (2 x 8-12)
Presse à haltères assises (2 x 12)
Dips (2 x 12)
Coulée Latérale Large Grip (2 x 10)
Deadlift (1 x 8, 1 x 4)

Semaine 2
Lundi - Entraînement du bas du corps 2
Haltère Biceps Alternatif (2 x 12)
Plaque Twist (3 x 15)
Presse à veau (1 x 15)
Boucles à la cuisse (2 x 12)
Squats (1 x 8, 1 x 20)

Mardi - Ab Workout
Déclin du crunch (3 x 12)
Le genou se soulève sur des barres parallèles (3 x 12)
Exercice Ball Crunch (3 x 12)

Mercredi - Entraînement du haut du corps 3
Presse à Balles Barbell Decline (2 x 8-12)
Presse militaire Smith Machine (2 x 8)
Close Grip Barbell Bench Press (2 x 15)
Chin-Up (2 définit à l'échec)
Rangée de Barbell Over Bent (2 x 10)

Jeudi - Ab Workout
Déclin du crunch (3 x 12)
Le genou se soulève sur des barres parallèles (3 x 12)
Exercice Ball Crunch (3 x 12)

Vendredi - Entraînement du bas du corps 3
Prédicateur Curl (2 x 12)
Zottman Curl (2 x 15)
Soulèvement du mollet debout (1 x 15)
Squats (2 x 15)
Leg Press (1 défini sur échec)