Guide complet

Vous devrez effectuer trois séances de 30 minutes par semaine, idéalement pour optimiser les résultats lors d'un voyage de perte de poids

Lignes directrices sur la formation cardiovasculaire

Vous pouvez effectuer un exercice cardiovasculaire par n'importe quel moyen de votre choix; Cela comprend un vélo elliptique, un vélo d'appartement, un tapis de course ou un jogging à l'extérieur, de l'aviron, de la natation, etc.

Peu importe la façon dont vous choisissez de le faire, l'idée est simplement que votre fréquence cardiaque atteigne environ 60 à 70% (maximum) de votre fréquence cardiaque maximale et que vous la maintenez pendant au moins 30 minutes.

Vous aurez besoin d'effectuer trois séances d'une demi-heure par semaine idéalement pour optimiser les résultats lors d'un voyage de perte de poids.

Lorsque vous évaluez votre progression sur une base hebdomadaire, vous devez augmenter la durée de cinq minutes par session ou, une fois que les trois sessions ont atteint une limite maximale 60, augmenter le nombre de jours pendant lesquels vous effectuez un cardio.

Ces variables ne doivent être augmentées qu'au fur et à mesure que la perte de poids atteint des paliers. Vous pouvez également faire coïncider cela avec une baisse de 50 à 100 calories par jour (provenant des glucides) afin d'accélérer doublement les progrès jusqu'à ce que la perte de poids reprenne.

Indépendamment de votre méthode préférée, l'utilisation de l'activité cardiovasculaire comme indiqué ci-dessus donnera certainement des résultats positifs.

Lignes directrices sur la résistance

Lorsque vous effectuez une formation de résistance en général, il y a quelques règles de base à respecter quelle que soit votre phase d'entraînement afin d'atteindre une efficacité maximale.

Ces lignes directrices sont:

Le poids soulevé doit toujours être entièrement contrôlable
Forme de levage parfaite doit toujours être utilisé
Toutes les répétitions doivent être effectuées avec une phase positive de deux secondes, une compression d'une seconde au bas du mouvement et une phase négative de deux secondes (au moins)
Vous devez toujours respecter le nombre de rep et de sets spécifié par phase de levage
Vous devez toujours respecter vos périodes de repos spécifiées

En conjonction avec ces directives de base, vous devez structurer vos séances de résistance comme suit lors d'une coupe:

Effectuez chaque exercice pour un total de 8 à 10 répétitions
Effectuez entre 5 et 6 séries par exercice
Assurez-vous que vous avez entre 30 et 60 secondes de repos entre les séries
Assurez-vous que votre séance comprend 80% d'exercices d'isolation et 20% mouvements composés pour donner la priorité à la croissance musculaire
Assurez-vous de former chaque groupe musculaire au moins une fois par semaine

Il est également important que vous incluiez trois séances cardiovasculaires par semaine de la manière décrite précédemment. Lorsque votre pourcentage de graisse corporelle cesse de baisser, il serait approprié d'augmenter cardio tel que prescrit dans la section cardio-guideline jusqu'à ce que la perte de poids a repris.

Indépendamment de votre objectif choisi, vous devez vous assurer que vous respectez les directives nutritionnelles que nous avons partagé plus tôt, car ils vont représenter au moins 80% de vos résultats tout en utilisant le clenbutérol.

Guide de gym Clenbuterol

L'entraînement optimal pour brûler les graisses est un entraînement qui combine une musculation lourde et cardio.

Le programme de poids suivant utilise une division d'entraînement lundi / mercredi / vendredi et est divisé en entraînements supérieurs et inférieurs. Cela signifie qu'une semaine, vous entraînerez le haut du corps deux fois par semaine (lundi et vendredi) et le bas du corps une fois par semaine (mercredi). La semaine suivante, cela s'inverse et vous entraînez le bas du corps deux fois par semaine (lundi et vendredi) et le haut du corps une fois par semaine (mercredi). Les abdos sont entraînés deux fois par semaine, les jours fériés.

Votre cardio doit être pratiqué tous les jours de la semaine, sauf les jours où vous effectuez les exercices du bas du corps.

Cette routine est un faible volume délibéré et se concentre sur des exercices composés. Il a été conçu avec soin pour les personnes qui suivent un régime pour perdre du poids et qui, par conséquent, n'auront pas autant de carburant et d’énergie qu’elles le feraient normalement.

Semaine 1
Lundi - Entraînement du haut du corps 1
Presse à banc plat à haltères à prise moyenne (2 x 8-12)
Presse militaire debout (2 x 12)
Presse Triceps couchée (2 x 15)
Chin-Up (2 définit à l'échec)
Rangée de Barbell Over Bent (2 x 10)

Mardi - Ab Workout
Déclin du crunch (3 x 12)
Le genou se soulève sur des barres parallèles (3 x 12)
Exercice Ball Crunch (3 x 12)

Mercredi - Entraînement du bas du corps 1
EZ Bar Curl (2 x 12)
Boucles de marteau (2 x 15)
Assis Calf Raise (1 x 15)
Deadlift Legged Legged (2 x 15)
Hack Squat (1 x 8, 1 x 20)

Jeudi - Ab Workout
Déclin du crunch (3 x 12)
Le genou se soulève sur des barres parallèles (3 x 12)
Exercice Ball Crunch (3 x 12)

Vendredi - Entraînement du haut du corps 2
Presse haltère inclinée (2 x 8-12)
Presse à haltères assises (2 x 12)
Dips (2 x 12)
Coulée Latérale Large Grip (2 x 10)
Deadlift (1 x 8, 1 x 4)

Semaine 2
Lundi - Entraînement du bas du corps 2
Haltère Biceps Alternatif (2 x 12)
Plaque Twist (3 x 15)
Presse à veau (1 x 15)
Boucles à la cuisse (2 x 12)
Squats (1 x 8, 1 x 20)

Mardi - Ab Workout
Déclin du crunch (3 x 12)
Le genou se soulève sur des barres parallèles (3 x 12)
Exercice Ball Crunch (3 x 12)

Mercredi - Entraînement du haut du corps 3
Presse à Balles Barbell Decline (2 x 8-12)
Presse militaire Smith Machine (2 x 8)
Close Grip Barbell Bench Press (2 x 15)
Chin-Up (2 définit à l'échec)
Rangée de Barbell Over Bent (2 x 10)

Jeudi - Ab Workout
Déclin du crunch (3 x 12)
Le genou se soulève sur des barres parallèles (3 x 12)
Exercice Ball Crunch (3 x 12)

Vendredi - Entraînement du bas du corps 3
Prédicateur Curl (2 x 12)
Zottman Curl (2 x 15)
Soulèvement du mollet debout (1 x 15)
Squats (2 x 15)
Leg Press (1 défini sur échec)